基础代谢与每日热量计算器
输入性别、年龄、身高、体重与日常活动强度，用Mifflin-St Jeor公式计算基础代谢率BMR，乘以活动系数得到每日总消耗TDEE，并按减脂−15%、维持、增肌+10%给出三档目标热量与安全下限提示。
数据来源：Mifflin-St Jeor 方程（1990），美国膳食指南推荐用于能量需要量估算
基础代谢率 BMR1,630千卡/天
活动系数1.375
每日总消耗 TDEE2,241千卡/天
减脂建议摄入1,905千卡/天
增肌建议摄入2,465千卡/天
每日最低安全线1,500千卡/天
其中静息消耗占比72.7%
三档热量目标对比（千卡/天）
| 目标 | 每日摄入 | 与TDEE差额 | 预期变化 | 安全性 |
|---|---|---|---|---|
| 减脂（TDEE×85%） | 1,905 | -336 | 每周约减 0.31 公斤体重 | 高于安全下限，可执行 |
| 维持体重 | 2,241 | 0 | 体重基本不变 | 高于安全下限，可执行 |
| 增肌（TDEE×110%） | 2,465 | 224 | 每月约增 1—2 公斤，其中部分为脂肪 | 高于安全下限，可执行 |
BMR 是躺着不动也要消耗的能量，约占每日总消耗的60%—70%。长期摄入低于1500千卡（男性1500）易出现脱发、月经紊乱、肌肉流失与代谢适应，需循序渐进。运动人群可按 TDEE×1.1 补充碳水与蛋白，蛋白建议每公斤体重1.2—1.6克。
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计算口径
男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女：BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数（久坐1.2、轻度1.375、中度1.55、高度1.725、运动员1.9）。减脂档在TDEE基础上减15%，增肌档加10%，并检查是否跌破女1200／男1500千卡的安全下限。
使用说明
- 活动强度按一周内实际运动天数选档，偶尔健身选轻度即可
- 减重期以"减脂档"为摄入目标，配合每周同一时间称重记录趋势
常见问题
为什么按公式算出的热量和我实际差很多？
公式给出的是人群平均值，个体基础代谢可相差±15%。更准的做法是按计算值执行两周并观察体重变化，再每次增减100—150千卡微调。
BMR会越减越低吗？
会。体重下降与长期低热量摄入会引起代谢适应，实测BMR可下降5%—15%，称为"代谢适应"。建议采用间歇式减脂并保留减重维持期。