减重速度计算器

输入当前体重、目标体重与每日饮食减少加运动消耗的热量缺口，按1公斤脂肪约7700千卡计算需要的周数与月数，输出每周减重公斤数、是否超过每月减当前体重5%的安全速度，并对比300/500/800千卡三档缺口。

数据来源：能量守恒原理：1公斤体脂约7700千卡；安全减重速度参照中国超重肥胖防治指南（每月减2—4公斤）

需要减掉的体重10公斤

累计热量缺口77,000千卡

每日缺口（饮食+运动）550千卡

预计需要20 周（约 4.7 个月）

每周减重0.5公斤

每月占当前体重比例2.7%

速度评价安全（每月不超过体重的5%，且不快于1公斤/周）

三档每日热量缺口对比（目标减重 10 公斤）

每日缺口（千卡）	每周减重（公斤）	每月减重（公斤）	需要周数	每月占体重（%）	速度评价
300	0.27	1.17	36.7	1.5	在安全速度内
500	0.45	1.95	22	2.5	在安全速度内
800	0.73	3.12	13.8	4	在安全速度内

前1—2周体重下降常快于计算值，那主要是糖原与水分，随后才接近按7700千卡/公斤的脂肪曲线。建议每周固定同一时间称重取平均，并按当前体重每减少5公斤重算一次缺口。

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计算口径

总热量缺口 =（当前体重 − 目标体重）× 7700 千卡。需要天数 = 总缺口 ÷ 每日缺口（每日缺口 = 饮食减少 + 运动消耗）。每周减重公斤数 = 每日缺口 × 7 ÷ 7700。安全速度取"每月不超过当前体重的5%"且不快于约1公斤/周，超过者应延长周期或减小缺口。

为什么缺口算出来两周就见效，体重却不动？

一是估算缺口普遍偏大（食物热量与运动消耗都有20%左右误差），二是钠盐与生理期造成水分潴留掩盖了脂肪减少。建议连续记录两周平均值再调整。

月减5%体重有什么依据？

国内肥胖症防治指南与多数海外指南都把每周0.5—1公斤、每月2—4公斤列为安全区间，相当于每月约当前体重的4%—5%，过快减重易流失肌肉并升高胆结石风险。